L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nel fornire energia e favorire il recupero, soprattutto quando ci si trova in ambienti naturali che possono essere impegnativi sia per il corpo che per la mente.
In montagna il dispendio energetico aumenta a causa dell’attività fisica intensa, delle pendenze, delle temperature variabili e in alcuni casi della minore quantità di ossigeno disponibile.
Questa guida nasce con l’intento di offrire consigli pratici e suggerimenti utili su cosa mangiare prima, durante e dopo un’escursione.
Pianificazione
Una corretta pianificazione del cibo è il primo passo per garantire un’escursione piacevole e sicura.
Questo processo richiede di considerare diversi fattori tra cui:
- la durata dell’escursione
- la difficoltà del percorso
- la temperatura
- le condizioni climatiche (vento, neve, sole estivo)
- le proprie esigenze personali
Ogni elemento influenza la scelta degli alimenti da portare, determinando il tipo e la quantità di energia necessaria.
Cena della sera prima
La preparazione inizia già la sera prima dell’escursione con un pasto che deve essere equilibrato e nutriente.
L’obiettivo principale è fare il pieno di carboidrati complessi che rappresentano la principale fonte di energia a lungo termine per il corpo.
Alimenti come pasta integrale, riso, patate dolci o quinoa sono ottime scelte.
È importante accompagnare i carboidrati con una fonte di proteine magre, come pollo, pesce, legumi o tofu per favorire il recupero muscolare e preparare il corpo allo sforzo.
Le verdure non devono mancare perché garantiscono un apporto di fibre, vitamine e minerali essenziali, ma è meglio scegliere verdure cotte o facilmente digeribili per evitare fastidi gastrici.
Consiglio di evitare pasti troppo ricchi di grassi o cibi difficili da digerire come fritti o condimenti eccessivi che potrebbero appesantire l’organismo.
Colazione del giorno
La colazione è il momento cruciale per fare il pieno di energia prima di partire.
Una buona colazione potrebbe includere pane integrale con marmellata o miele, fiocchi d’avena con frutta fresca e secca, oppure yogurt greco con cereali e semi.
Chi preferisce una colazione salata può optare per una frittata leggera con pane integrale o avocado.
È importante non esagerare con gli zuccheri semplici, come quelli contenuti in dolci e bevande industriali, poiché provocano picchi glicemici seguiti da cali di energia.
Consiglio di consumare la colazione almeno 2-3 ore prima dell’inizio dell’escursione per dare al corpo il tempo di digerire e trasformare il cibo in energia disponibile.
Alimentazione durante l’escursione
Durante un’escursione in montagna l’alimentazione svolge un ruolo essenziale per mantenere energia, concentrazione e resistenza fisica.
Quando mangiare?
Un principio fondamentale per l’alimentazione in montagna è fare piccoli spuntini frequenti invece di concentrarsi su pasti abbondanti e distanti tra loro.
Mangiare ogni 1-2 ore aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue evitando cali di energia improvvisi.
Cosa mangiare?
Gli alimenti da consumare durante l’escursione devono essere facilmente digeribili e apportare una giusta dose di carboidrati.
Cracker, biscotti, frutta secca, barrette e banane dovrebbero rappresentare una buona parte degli spuntini.
Idratazione
Durante un’escursione il corpo perde una quantità significativa di liquidi attraverso il sudore, anche in climi freschi.
È fondamentale bere a piccoli sorsi ogni 20-30 minuti anche se non si avverte la sete!
Ti consiglio di portare sempre almeno 2 litri di acqua per evitare di incorrere nella disidratazione.
Nelle escursioni estive in aggiunta all’acqua si possono integrare bevande isotoniche o sali minerali per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore, prevenendo crampi muscolari e affaticamento.
Nei mesi invernali invece un thermos con tè caldo o tisane può offrire sia idratazione che calore, contribuendo a migliorare il comfort generale.
Alimentazione dopo l’escursione
Una corretta alimentazione post-trekking aiuta a prevenire la stanchezza eccessiva, migliorare la riparazione dei tessuti e preparare il corpo per le attività successive.
Per farlo è fondamentale consumare carboidrati semplici e complessi entro le prime due ore dal termine dell’attività, poiché in questo periodo il corpo è più efficiente nell’assorbire i nutrienti.
Alimenti come pane bianco, riso, patate o frutta fresca sono ideali per questo scopo.
Le proteine sono essenziali per il recupero muscolare, poiché aiutano a riparare i microdanni causati dall’attività fisica intensa.
Una dose moderata di proteine di alta qualità come quelle contenute in carne magra, pesce, uova, legumi o latticini dovrebbe essere consumata insieme ai carboidrati per ottimizzare il recupero.
Evita cibi ricchi di grassi che rallentano la digestione e le bevande alcoliche.
Ascolta il tuo corpo
Imparare ad ascoltare il proprio corpo è cruciale durante un’escursione.
Segnali come fame improvvisa, calo di energia o difficoltà di concentrazione indicano che è il momento di fare una pausa e mangiare qualcosa.
Evita però di mangiare solo per routine se il tuo corpo non ne ha bisogno per prevenire problemi di digestione.
Se invece hai intenzione di pranzare al rifugio cerca di non esagerare col cibo soprattutto se la discesa comporta tante ore di cammino.
Scorta di emergenza
Consiglio sempre di includere nello zaino una piccola scorta di emergenza come una barretta energetica in più o una porzione extra di frutta secca.
Questo può rivelarsi utile in caso di ritardi, cambiamenti nel percorso, imprevisti o un consumo energetico maggiore del previsto.
Conclusioni
Seguendo questi consigli potrai organizzare al meglio la tua escursione riducendo stress e imprevisti.
Una buona pianificazione del cibo renderà ogni momento più piacevole, lasciando spazio per goderti appieno la bellezza della montagna.
Buona escursione!
